Susbaint
Tha an gualaisg iom-fhillte no gualaisg slaodach gabhail a-steach an fheadhainn sin gualaisg no gualaisg air a dhèanamh suas de na slabhraidhean as fhaide de shiùcairean (oligosaccharides agus polysaccharides), mar as trice air ithe ann an cruth snàithleach no stalran, is e an fheadhainn mu dheireadh an dòigh air planntrais airson lùth a stòradh (co-ionann ri geir ann am beathaichean).
Eu-coltach ris an gualaisg Gu sìmplidh no gu luath a ’gabhail a-steach (monosaccharides), bidh na beathachadh sin a’ toirt saorsa lùth nas fhaide don bhodhaig tron latha, agus is e sin as coireach gu bheil iad air am moladh gu tric airson daoine a tha ag iarraidh cuideam a chall.
San dòigh seo, tha gualaisg iom-fhillte a ’toirt faireachdainn nas fharsainge de lìonadh, oir chan urrainnear an tionndadh gu glucose gu sgiobalta agus an stòradh ann an cruth stòran geir, mar a tha fìor le gualaisg sìmplidh. Airson an aon adhbhar, tha an caitheamh air a mhì-mhisneachadh airson daoine le eas-òrdugh diabetic no mì-chothromachadh metabolach, agus tha iad nan roghainn eile airson siùcar ath-leasaichte agus giullachd.
Eisimpleirean de bhiadhan le gualaisg iom-fhillte
- Flùraichean làn-mhin. Gu sònraichte an fheadhainn air an dèanamh le gràinnean slàn. Mar eisimpleir, flùr arbhair, min-choirce, flùr cassava, cruithneachd grated, bran no bran, flùr cruithneachd slàn no cruithneachd sgàinte, muesli, sorghum.
- Gràn. Gu sònraichte an fheadhainn nach deach a ghiullachd agus a thoirt às na beathachadh riatanach aca (mar stalran). Mar eisimpleir: quinoa, popcorn, arbhar làn gràin, cuach-fraoich, eòrna, rus fiadhaich no donn, coirce, germ cruithneachd.
- Glasraich. A ’tighinn bho pods glasraich, leithid peas, leantailean, pònairean, pònairean (dubh, geal, dearg), chickpeas, peas, pònairean farsaing, alfalfa, couscous, beans soybean no beans.
- Tiùban is freumhaichean. Mar as trice tha iad beairteach ann an stalran, leithid buntàta (bakte, gu sònraichte), buntàta milis, chayote, squash, cassava (yucca), yams, agus còmhnaidh.
- Glasraich. Gu sònraichte an fheadhainn a tha beairteach ann an calcium, leithid spinach, chard, leann, purslane, artichokes agus a ’mhòr-chuid de chàl. Cuideachd zucchini, paprika agus asparagus, pònairean uaine (pònairean uaine).
- Cnothan agus sìol. Gu sònraichte an fheadhainn nach deach an giullachd. A leithid almoin, cnò Fhrangach, cnothan calltainn, rèasanan, pistachios, sìol lus na grèine, lus-lus, lìon no mustard.
- Fruits. Anns a ’mhòr-chuid de mheasan tha gualaisg sìmplidh (monosaccharides), ach tha pailteas gualaisg iom-fhillte ann am bananathan (chan e bananathan), piorran, grapefruits, avocados, radishes, figs, agus plumaichean. Cuideachd an rind apple.
- Algae agus crotail. Ann am biadh a tha beairteach ann am mucilage, leithid agar-agar agus lìonanaich ruadh eile (rhodium), no crotal Innis Tìle, tha pailteas gualaisg iom-fhillte.
- Glasraich agus glasraich. Gu sònraichte an fheadhainn a tha beairteach ann am mucilage agus ceallalose, leithid cucumber, carrot, eggplant, tomato, oinniún agus a ’mhòr-chuid de sprouts.
- Duilleagan uaine. Mar as trice air a chleachdadh amh ann an saladan: lettu, radicheta, arugula, broth uisge; no mar bhlasan is infusions, leithid peirsil, thyme agus coriander.
- Bathar bainne. Ann an cuid de chàiseagan, iogart, agus bainne sgim tha a ’cheart uimhir de charbohydrates iom-fhillte ri bainne soy (eadhon ged nach e bainne a th’ ann). Air an làimh eile, tha siùcar ann am bainne agus a ’mhòr-chuid de na stuthan aice monosaccharides.
- Biadh mara. Faodaidh cuid de mhaorach a bhith nan stòran de charbohydrates iom-fhillte (glycogens), leithid feusgain no eisirean, a bharrachd air a ’mhòr-chuid de chuilbheartan a ghabhas ithe. Ach, tha a ’mhòr-chuid dhiubh air chall ann an riaghladh malairteach no gnìomhachais dhiubh.
- Gasan glasraich. Beairteach ann an ceallalose (càirdeas glasraich glùcois), leithid soilire, chives, garlic garlic, cridheachan pailme, caranas, bior-uisge agus broccoli (na gasan). Gu sònraichte ma thèid an caitheamh uaine no smùid.
- Ola glasraich. Ged nach eil iad ceart mar bhiadh, chan eil iad a ’toirt seachad per se gualaisg iom-fhillte, tha an cleachdadh (gu sònraichte ola ollaidh) a ’ceadachadh na polysaccharides ann am biadh planntrais a ghleidheadh agus gun a bhith a’ dì-mhilleadh na siùcaran a tha annta.
- Bara agus pasta. Is e dìreach an fheadhainn a chaidh a dhèanamh bho flùr làn-ghràin no an fheadhainn a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, leithid bran, cruithneachd slàn, gun siùcairean giullaichte a bharrachd.
Faodaidh e seirbheis a thoirt dhut: Eisimpleirean de gualaisg
